V procesu odvykání kouření dochází v těle k mnoha změnám. Poskytování psychologické pomoci sobě samému v adaptačním období je hlavním úkolem kuřáka. Jednoduché, ale účinné způsoby, jak ovládat zlozvyk, usnadňují boj se závislostí. Základem léčby je sport, nutriční korekce, farmakologická činidla, hledání nových koníčků, psychoterapeutická sezení. Ale, jako mnoho dlouhodobých procesů, prolomení závislosti vyžaduje plánování. Kalendář pro odvykání kouření po dnech jasně ukazuje, jaké změny v těle během odvykání cigaret. Podrobné vysvětlení příčin fyziologických a emočních projevů pomáhá získat pozitivní výsledek v přesně definovaném časovém rámci.
Proč potřebujete kuřácký kalendář?
Kouření je patologická závislost, která je založena na sklonu k rychlému vytváření špatných návyků. Psychologické hledisko určuje i způsoby léčby – bez jasného plánu nelze sestavit účinné terapeutické schéma. Nekuřácký kalendář pomáhá denně dosahovat vytyčených cílů, motivuje člověka k empirické kontrole poskytnutých informací. Utváření pevných záměrů, nových, zdravých návyků, uspokojení banální zvědavosti nakonec vede k pozitivnímu výsledku.
Kalendář pro odvykání kouření bude užitečný ve všech fázích odvykání od nikotinu, od touhy přestat a konče udržením stabilní remise.
Přípravná fáze
Tělo začne pociťovat stres, jakmile se objeví myšlenka „Je čas přestat kouřit" – opuštění komfortní zóny je vždy doprovázeno nepříjemnými pocity. Psychologové doporučují používat kalendář jako morální podporu. Týden před očekávaným termínem úplného odvykání kouření se doporučuje provést přípravné činnosti s povinným záznamem seznamu případů a poznámek k jejich realizaci. To zahrnuje:
- četba motivační literatury;
- sledování videa o škodlivosti kouření;
- sestavení osobního seznamu důvodů, proč musíte definitivně přestat užívat nikotin;
- stanovení všech negativních faktorů vyvolávajících touhu kouřit - mohou to být stresové situace v práci, nedostatek fyzické aktivity, přítomnost domácích problémů, zneužívání nízkoalkoholických nápojů (pivo, energetické nápoje), úzká komunikace s lidmi, kteří kouří ;
- identifikace všech možných způsobů eliminace vnějších podnětů;
- připojení příbuzných k procesu - požadavek na zachování loajality, vyvarujte se nevhodných vtipů, nekuřte v přítomnosti házející osoby, zdržte se řešení vztahu;
- odstranit všechny připomínky cigaret z každodenního života - provést generální úklid, vyprat věci, vyhodit zapalovače, odstranit popelníky.
První týden
Přípravné práce zůstaly za námi, nastal první den nového života. Již 20 minut po poslední vykouřené cigaretě dochází k pozitivním změnám v práci vnitřních orgánů. Normalizuje se zejména krevní tlak a srdeční frekvence. Každá hodina bez nikotinu zlepšuje vaši fyzickou kondici, ale také vás emocionálně trápí. Pochopení příčin fyziologických změn pomáhá přijmout obtíže a úspěšně projít nejtěžší fází adaptace – prvním týdnem bez nikotinu.
Po 24 hodinách bez cigaret se oxid uhličitý z těla úplně odstraní, plíce se nasytí kyslíkem a sníží se riziko infarktu. Člověk cítí nárůst síly, existují radostné emoce založené na hrdosti na jeho výkon. Panuje falešná euforie „je to tak jednoduché". Na fyzické úrovni jsou pociťovány lehké závratě, neklid a poruchy spánku.
Druhý den se zlepšuje čich a chuť. Nervové buňky se začnou samy opravovat. Nikotin je částečně vylučován z těla. Z rozhodnutí stále panuje euforie. Chuť kouřit je minimální. Ale ke konci dne se objeví podrážděnost a nervozita. Je těžké určit, co v tuto chvíli chcete - spát, chodit, jíst?
Nedostatek nikotinu způsobuje zvýšené močení, zvyšuje se nebo naopak mizí chuť k jídlu, při běžné fyzické námaze se objevuje dušnost a suchý kašel. Problémy se spánkem se zhoršují.
Na konci třetího dne se průdušky úplně uvolní, zlepší se hloubka a plnost dýchání, zvětší se objem plic a zaznamená se příval energie. Touha po nikotinu je snížena na buněčné úrovni. Pozitivní změny člověk nevnímá na pozadí zhoršení emočního stavu. Nervozita narůstá, dochází k častým poruchám, vyjádřeným v otravování vůči lidem kolem. Objevuje se střední třes (třes) prstů. Těžký spánek s častými přerušeními, srovnatelný v projevech s nespavostí.
Fyzicky člověk cítí určitou únavu z neustálé úzkosti, existuje touha po sladkém, slaném, kořeněném - všechny produkty s výraznou chutí. Na pozadí nepřesností ve výživě se může objevit pálení žáhy, nevolnost a střední bolest břicha. Při naklánění a prudkých pohybech jsou zaznamenány palpitace a závratě.
Čtvrtý den se krevní oběh vrátí do normálu. Regenerační procesy pokračují v gastrointestinálním traktu a plicích, metabolismus směřuje k fyziologické normě. Střevní peristaltika klesá, ve většině případů kvůli nekontrolované výživě, touze neustále jíst. Tělo vyžaduje vysoce kalorické jídlo s jasnými příchutěmi, takže bývalý kuřák nemá dostatek lehkého občerstvení s ovocem nebo čerstvou zeleninou, důraz je kladen na sycené nápoje, chipsy, krekry, rychlé občerstvení.
Emocionální stav v tomto období je charakterizován letargií, tupostí pocitů. Únava prvních tří dnů ovlivňuje. Je přirozené, že je člověk v depresi, lituje se kvůli maličkostem, často dochází k slzám bez důvodu. Problémy se spánkem se často léčí sedativy. Nerovnováha vyvolává tinnitus, zvýšený krevní tlak, návaly hladu. Je možný vzhled edému na obličeji a končetinách.
Pátý den odmítnutí cigaret se cévy tónují, mikrotrhliny v jazyku se hojí a obnova bronchiálních buněk pokračuje. Psychická pohoda se zhoršuje. Den je považován za kritický. Právě v tomto období se 70 % kuřáků rozpadne. Psychologové doporučují zcela omezit komunikaci s okolním světem a pokusit se těžkou linii překonat sami doma.
Můžete se rozptýlit jídlem, nejlépe zdravými produkty. Chuťové buňky byly částečně obnoveny, takže jídlo získává celou paletu vůní. Citrusové plody, sýry, masné výrobky dokážou skutečně překvapit, zvláště pokud člověk trpěl dlouhodobou závislostí. Fyzický stav se blíží normálu, s výjimkou vlhkého kašle a pocitu knedlíku v krku.
Krev se částečně obnovuje. V těle se poprvé objevují buňky bez nikotinu. V plicích dochází ke zvýšené tvorbě hlenu, který vyvolává „mokrý" kašel. Nedostatek toxických látek vede k dysfunkci žlučníku. V tento den se obvykle objeví průjem a nevolnost. Špatná fyzická pohoda vyvolává negativní procesy v centrálním nervovém systému. Dekadentní nálada, plačtivost, zvýšená podrážděnost na hranici agresivity jsou typické abstinenční příznaky.
Nedostatek vyvážené stravy vede k třesu končetin, slabým tikům očních víček a snížené chuti k jídlu. Člověk neustále pociťuje žízeň. Pocit knedlíku v krku přetrvává a zhoršuje se. V expektoračním hlenu lze pozorovat tmavé nečistoty - jde o pryskyřici nahromaděnou v dýchacím traktu.
Vysazení nikotinu je dokončeno do konce týdne. Nejtěžší etapa je za námi. Tělo může fungovat bez toxického nikotinu, spouští se přirozené regenerační procesy.
Jsou pozorovány poruchy stolice, zvýšené močení, pálení žáhy, žaludeční křeče. V tomto období se doporučuje jíst nízkotučné jídlo, hlavní důraz je kladen na čerstvou zeleninu, nikoli na kyselé ovoce. Je důležité vypít každý den asi 2 litry čištěné vody pokojové teploty.
Stav člověka je charakterizován prázdnotou, vědomím škodlivosti a nesmyslnosti zvyku, na kterém se strávilo tolik let. Sedmý den je důležité zabránit rozvoji depresivní nálady. V této věci pomůže komunikace s dětmi a rodinou, nejlépe v místech, kde je kouření zakázáno.
Druhý týden
Na začátku druhého týdne člověk pocítí příval energie a hrdosti na vykonanou práci. Dobrá nálada podpořená výbornou pohodou vás motivuje pokračovat v tom, co jste začali. Tkáně vnitřních orgánů jsou nasyceny kyslíkem v důsledku normálního krevního oběhu. Je zde pocit „létající chůze". Funkce plic se zlepší o 30 %. Udržení pozitivního stavu je hlavním úkolem druhého týdne odvykání kouření.
Osmý den zbavení se zlozvyku se čich a chuťové buňky dále obnovují. Cizí pachy, které člověk za kouřovou clonou prostě necítil, mohou způsobit jak příjemné asociace, tak odmítnutí, až nevolnost a zvracení. Stojí za to postarat se o mikroklima v domě, vytvořit příznivou atmosféru a také se zdržet návštěvy kaváren rychlého občerstvení, míst velkých davů.
Zvýšená chuť k jídlu a poznávání dávno zapomenutých chutí jídla může vyvolat přibírání na váze. Je těžké zabránit podrážděnosti, aby se zmocnila, ale je to možné s podporou blízkých. Lehké jídlo odstraňuje většinu problémů osmého dne – nespavost, agresivitu, deprese a mírné bolesti žaludku.
Za podmínek vyvážené stravy se normalizuje funkce gastrointestinálního traktu. Produkce enzymů v žaludeční šťávě se blíží normálu. Regenerace pokračuje v plicích a průduškách. Hematopoéza probíhá ve zdravých podmínkách. Člověk má potíže s osobním časem, kterých se najednou stalo víc. Většina poruch tohoto období se nevyskytuje ani tak kvůli touze kouřit, ale pod vlivem vnějších faktorů. Pití ranní kávy, kouření v práci, domácí práce bez obvyklé cigarety se stává bolestivým a nudným.
Imunitní systém se účastní procesu obnovy. Všechny síly těla jsou vynaloženy na odstranění toxinů z plic. Odvykání kouření je vnímáno pozitivně, nezpůsobuje bolestivé myšlenky. Cigaretový zápach poprvé způsobuje znechucení, nevolnost. Přítomnost kuřáků je vnímána agresivně. Existuje touha vnutit svůj životní styl všem kolem vás.
Vlhký kašel se sputem pokračuje, ale v mírnější formě. Hlen může obsahovat nažloutlé nebo našedlé hrudky, které nepříjemně zapáchají. V takových případech stojí za to vyšetření lékařem ORL a v případě potřeby medikamentózní léčba.
Imunitní systém je aktivován ve všech orgánech. Obnovují se metabolické procesy, zlepšuje se činnost nadledvin a štítné žlázy. Na pozadí hormonální aktivity klesá chuť k jídlu, což vede k odstranění toxinů a přebytečné tekutiny z těla.
Psychický stav zůstává nestabilní. Existuje touha zkontrolovat, zda cigarety skutečně způsobují nevolnost. Zvláště nebezpečné období pro ženy je během menstruačního cyklu. Objevuje se středně silná bolest hlavy, mírný třes končetin, vnitřní napětí.
Normalizace krevního oběhu a toku lymfy se promítne do vzhledu – pleť získá zdravý odstín, mizí modř pod očima, mizí akné, stahují se póry. Na straně nervového systému je pozorována částečná stabilizace. Střevní peristaltika byla obnovena. Stolice a močení jsou normální.
Kožní buňky se obnovují. Osoba zůstává spokojena se svým odrazem v zrcadle a vizuálně zaznamenává zlepšení vzhledu. Na pozadí regeneračních procesů ve vrstvách kůže a ve vnitřních orgánech lze pozorovat mírně zvýšenou srdeční frekvenci a mírné závratě. Fyzická kondice je srovnatelná s pocitem lásky nebo potěšení.
Mnoho lidí si všímá jasného zlepšení pohody a vnímá toto období jako konec boje se závislostí. Falešné pocity mohou vést k přesně opačnému výsledku – ke zhroucení.
Obnova bronchiální tkáně se blíží ke konci. Kašel přestal, je snadné dýchat. Žlutost prstů, zubů a jazyka zbledne nebo úplně zmizí. Psychický stav je normální nebo vynikající. Období je nebezpečné s vysokou pravděpodobností selhání. Člověk je přesvědčen o své nezranitelnosti a schopnosti kdykoli přestat kouřit.
Boj se svými touhami může vést k depresím, ospalosti, apatii ve vztahu k aktuálnímu dění a lidem kolem vás. Příznaky jsou zcela normální a lze je snadno odstranit zajímavým koníčkem nebo novým zaměstnáním.
Dva týdny jsou zlomem v životě každého člověka, který se rozhodne přestat kouřit. Odolání všem fyzickým a emocionálním výzvám je 50% úspěchem v překonání tohoto návyku na celý život.
V prvním měsíci byl položen základ pro následné zotavení těla. Velmi těžké období, kdy si někteří lidé myslí, že přestat kouřit je velmi snadné, jiní pokračují v boji se závislostí v zesíleném režimu.
2 měsíce bez cigaret. Touha vrátit rituál zůstává, ale překonat touhu je mnohem snazší.
Dochází k výraznému zlepšení v práci plicního systému. Kašel bývalého kuřáka téměř neobtěžuje, při fyzické aktivitě se někdy může objevit dušnost a záchvaty kašle.
3 měsíce bez cigaret. Cévní tonus se vrací do normálu – oběhový systém se lépe vyrovnává se stresem. Dochází ke zvýšení chuti k jídlu, zlepšení celkového stavu. V tomto období pociťují bývalí kuřáci závratě a bolesti hlavy (za předpokladu, že nejsou průvodní onemocnění).
Optimálním druhem cvičení je chůze.
4 měsíce bez cigaret. Práce trávicího traktu a vylučovacího systému je normalizována - bývalý kuřák již nemá poruchu stolice. Živiny jsou plně absorbovány střevy. Úroveň stresu je výrazně snížena.
Buňky epidermis byly zcela obnoveny, pleť se vrátila do normálu, kůže se přestala odlupovat. Hormonální pozadí je obnoveno.
5 měsíců bez cigaret. Plíce se nadále zotavují. Výtok sputa je minimální a má světlý odstín. Na konci pátého měsíce jsou pozorovány regenerační procesy v jednotlivých jaterních buňkách.
Od pátého měsíce nastává příznivé období pro sportování. Lehké cvičení, plavání a jízda na kole jsou v pořádku.
6 měsíců bez cigaret. Krev je očištěna od nikotinu a derivátů, nasycená kyslíkem. Játra se nadále sama opravují. Postupně se začnou zrychlovat regenerační procesy.
Ze strany bronchopulmonálního systému dochází ke znatelným zlepšením. Dýchání se stává volným, s fyzickou námahou člověk necítí akutní nedostatek kyslíku.
7 měsíců bez cigaret. Receptory jsou obnoveny. Člověk lépe rozlišuje chutě a vůně. Psychoemoční stav je stabilizovaný, převládá pozitivní přístup. Zubní sklovina je výrazně světlejší ve srovnání se stářím 1 měsíce.
8 měsíců bez cigaret. Práce plic je normalizována, kašel se prakticky neobtěžuje. K vylučování sputa dochází ve výjimečných případech: většina bývalých kuřáků takový projev nemá.
9 měsíců bez cigaret. Lidé s CHOPN zaznamenají remisi, která bude přetrvávat, pokud budou dodržována doporučení lékaře a bude pokračovat odvykání kouření.
Negativní asociace spojené s kouřením byly zapomenuty a zdravotní stav se výrazně zlepšil.
10 měsíců bez cigaret. K pozitivním změnám dochází na hlasivkách. Sny o kouření mohou být znepokojující. Bývalý kuřák už užívání nikotinu nevnímá jako významnou součást svého života.
11 měsíců bez cigaret. Krevní cévy jsou obnoveny do plné síly. Vrací se jim normální tón. Kritický stav se chýlí ke konci, na buněčné úrovni není žádná touha vrátit se k cigaretám, ale existuje nebezpečná touha "otestovat" svou sílu kouřením cigarety. Silové sporty jsou povoleny s výhradou postupného zvyšování zátěže.
Rok bez nikotinu. Riziko vzniku infarktu myokardu se snižuje o polovinu, riziko cévní mozkové příhody o třetinu a výrazně se snižuje i riziko onkologických onemocnění různých orgánů. Bývalí kuřáci přiznávají, že nejtěžší bylo začít s procesem odvykání závislosti na nikotinu. Milionům lidí na planetě se však již podařilo navždy přestat kouřit!